テニスの上達には筋トレが不可欠ですが、「ジムに行く時間がない」「デスクワークで疲れてそれどころじゃない」と感じていませんか？
僕はテニス歴15年の経験とIT系デスクワーカーという立場から、プッシュアップ（腕立て伏せ）こそが、テニスのパフォーマンス向上と、デスクワークで抱える集中力低下・肩こりの悩みを同時に解決する最強の自宅トレーニングだと断言します。
この記事では、僕が実際に在宅ワークの休憩中に実践しているプッシュアップの習慣と、それがテニスと仕事効率にどう貢献しているかを徹底解説します。み出すには、腕立て伏せがとても効果的ではないでしょうか。
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1. プッシュアップが「テニス」と「デスクワーク」を繋ぐ
プッシュアップは、胸、肩、二の腕を鍛えるだけでなく、体幹を強く保つ「プランク」要素も含むため、テニスにもデスクワークにも多大なメリットがあります。
| 分野 | プッシュアップによる主な効果 |
| テニス | サーブ、スマッシュ、フォアハンドのパワーと安定性向上、テニス肘の予防。 |
| デスクワーク | 猫背、巻き肩の改善、体幹の安定による疲労軽減、気分転換と集中力のリセット。 |
2. 【在宅ワーカーの実践法】僕の「気分転換」プッシュアップ習慣
在宅勤務の新しいルーティン：「1時間10回」
僕は在宅ワーク時、約1時間座って仕事をした後に必ず立ち上がり、気分転換としてプッシュアップを行います。
- 実践パターン: 思いついたタイミングで1セット10回を目安に実施。
- 合計回数: 集中力が途切れるたびに繰り返すため、在宅勤務の日は合計で100回程度に達していることが多いです。
この習慣により、単なる運動不足解消だけでなく、凝り固まった体をリセットし、新鮮な血液を脳に送り込むことで、集中力の維持に役立っています。
姿勢維持のコツ：「お尻を気持ち上げる」意識
休憩時のプッシュアップで特に意識しているのは「姿勢の維持」です。
単に腕の力で上げ下げするだけでなく、体幹を意識するために「お尻を気持ち上げるつもりでプランクの姿勢を維持する」ようにしています。
この意識を持つことで、長時間座って緩みがちなお腹と腰の筋肉が刺激され、デスクワークの姿勢が自然と改善される効果も実感しています。
3. プッシュアップがデスクワークの悩みを解決する
猫背と巻き肩を撃退する
長時間キーボードを打つ姿勢は、肩が前に出る「巻き肩」や「猫背」を引き起こします。プッシュアップは、この姿勢を改善するのに非常に有効です。
- 胸筋の強化: 丸まった肩を開く力をサポートします。
- 体幹の安定: 腹筋や背筋が安定することで、正しい姿勢を疲労少なく維持できるようになります。
これにより、デスクワーク時の首や肩の慢性的な凝りの軽減にも繋がります。
テニスでの「故障予防」効果
プッシュアップで鍛えられる肩周りの筋肉（三角筋やローテーターカフ）や体幹は、テニスの激しい回旋運動の土台となります。
土台が安定することで、サーブやスマッシュ時に肩や肘（テニス肘）にかかる不必要な負担が軽減され、パフォーマンス向上と故障予防を両立できます。
4. テニス・在宅ワークで効くプッシュアップのフォーム
僕が実践しているプッシュアップは、手首への負担軽減と可動域拡大のため、プッシュアップバー（GronGなどの製品）を使用しています。器具がない場合は床でも可能ですが、バーを使うと負荷が上がり、より効果的です。
テニスの特定のスキル強化につながる3種類のプッシュアップを紹介します。
1. スタンダード・プッシュアップ（基礎力の向上）
まずは基本から。正しいフォームを身につけることが怪我の予防にもつながります。
- フォーム: 両手を肩幅より少し広めにプッシュアップバーにつき、体を一直線に保ちます。
- 動作: ゆっくりと胸を地面に近づけ、肘を90度まで曲げます。大胸筋を意識しながら、元の位置に戻ります。
- 効果: テニスに必要な全身の連動と基礎的な筋力を鍛えます。
2. ナロー・プッシュアップ（ボレーの安定性向上）
両手を狭くすることで、ボレーの安定に重要な上腕三頭筋を集中して鍛えます。
- フォーム: 両手を肩幅よりも狭く、胸の真下あたりにプッシュアップバーにつきます。
- 動作: 体を一直線に保ったまま、肘を体に沿わせるようにゆっくりと曲げます。上腕三頭筋を意識しながら、元の位置に戻ります。
- 効果: ボレーの面の安定や、片手バックハンドの押し込みに必要な筋力を強化します。
3. ワイド・プッシュアップ（サーブ・スマッシュの強化）
両手を広く開くことで、サーブやスマッシュに必要な大胸筋の外側を効果的に鍛えます。
- フォーム: 両手を肩幅よりもかなり広めにプッシュアップバーにつき、体を一直線に保ちます。
- 動作: ゆっくりと胸を地面に近づけます。大胸筋を意識しながら、元の位置に戻ります。
- 効果: サーブやスマッシュの振り抜きのパワーや、フォアハンドの爆発力に繋がる筋力を強化します。
5. まとめ：プッシュアップで最高のパフォーマンスを
プッシュアップは、器具不要（バーがあればさらに効果的）、場所を選ばない、短時間で可能という点で、在宅ワーカーとテニス愛好家にとってこれ以上ない万能トレーニングです。
在宅ワークの休憩をプッシュアップに充てるだけで、仕事の効率が上がり、テニスコートでのパフォーマンス向上にも繋がります。ぜひ今日から「1時間10回」の習慣を取り入れてみてください。
効果を高めるには「栄養」も大切！
トレーニングを頑張ったら、筋肉の成長をサポートする栄養をしっかり摂ることが重要です。特に、筋肉の材料となるプロテインは欠かせません。
どのプロテインを選べばいいか迷っている方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
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